Brustpumpe

Workout - Tag 3

Filed under: CrossFit — brustpumpe September 3, 2014

Strength
- 3 Sätze x PushUps (so viele, wie möglich), 5 min Pause zw. den Sätzen

- Dieser Tag ist anfangs etwas komplizierter. An diesem Tag sollen 9 Sätze von Klimmzügen durchgeführt werden, jeder Satz sollte die gleiche Anzahl von Wiederholungen haben. Diese Anzahl wird als Trainingssatz bezeichnet.
Als Näherungswert kann man anfangs die beste Leistung von Tag 1 nehmen und diese durch 4 teilen. Hat man am ersten Tag also 12 Klimmzüge geschafft, so wären 3Wh. ein möglicher Startwert.

Jetzt macht man:
– 3 normale Sätze. Schulterbreiter Griff, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
– 3 Sätze mit engem Griff ( etwa 2-3 Fingerbreit Abstand zwischen den Händen ), Handflächen zeigen zum Körper (Chin-Ups)
– 3 Sätze mit weitem Griff, Handflächen zeigen vom Körper weg. Ebenfalls 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

WoD
AMRAP, 7 min of Burpess

Workout - Tag 2

Filed under: CrossFit — brustpumpe September 2, 2014

Strength
- 3 Sätze x PushUps (so viele, wie möglich), 5 min Pause zw. den Sätzen

- Pyramiden Training. Mach einen Klimmzug im ersten Satz. 10 Sekunden Pause. Dann 2 Klimmzüge. 20 Sekunden Pause. Dann drei, und so weiter bis das gesetzte Ziel für den Satz nicht erreicht werden kann. Auf jeden Satz folgt also eine Pause die der Anzahl der Klimmzüge mal 10 entspricht. Auf die letzte Pause folgt ein abschließender Satz bis zum Muskelversagen.
Auch hier ist die Qualität der Klimmzüge höher zu werten als die Menge. Lieber 4 saubere Klimmzüge aus dem kompletten Hang, als 10 “halbe” Klimmzüge.

WoD
50 Moutain Climbers
40 Air Squats
30 Back Extensions
20 Dips (wenn keine Ringe o.ä. da sind, macht es auch ein Stuhl)
10 High PushUps (auch hier eigenet sich ein Stuhl)
Cashout: 100 Jumping Jacks